Die sechs Hauptbewegungen – The Big 6

The Big 6 sind:

  1. Squat – Kniebeuge
  2. Pull – Klimmzug bzw. Latzug
  3. Push – Liegestütz
  4. Hinge – zu deutsch „Hüftscharnier“, also: Hüftbeugen
  5. Row – Rudern
  6. Press – Drücken

Aus den sechs Hauptbewegungen lassen sich viele Übungen ableiten, die hervorragend für Krafttraining geeignet sind.

Die sechs Hauptbewegungen werden in 2 Teile geteilt:

Teil 1 = Kniebeuge + Ziehen + Liegestütz (Squat/Pull/Push)

Teil 2 = Hüftbeugen + Rudern + Drücken (Hinge/Row/Press)

Durchlaufe den Vorbereitungsprozess für Teil 1 und Teil 2 an separaten Tagen, z.B. Montag und Donnerstag, so kann der Körper dazwischen regenerieren.

DIE VORBEREITUNG

Finde deine Übungsvariante.

Alle hier demonstrierten Übungen sind für zu Hause geeignet, brauchen aber etwas Equipment, wie z.B. ein Widerstandsband, einen Ball oder Hanteln. Gerade letztere kann man einfach mit Alltagsgegenständen ersetzen (Flaschen, Rucksack/Tasche mit schweren Gegenständen gefüllt etc.), insgesamt macht aber jedes Training mit gutem Equipment einfach mehr Spaß.

Du kannst ruhig mehrere oder alle Varianten ausprobieren. Entscheide dich dann für EINE Variante pro Bewegung und trainiere in den folgenden Wochen nur mit dieser. So kannst du deine Leistungssteigerung wirklich verfolgen und besser beurteilen.

Finde dein Maximalgewicht.

Mit deinem persönlichen Maximalgewicht schaffst du maximal 12 Standardwiederholungen, nicht mehr, nicht weniger.

Was bedeutet „Standardwiederholung“?

  • Eine Standardwiederholung hat ein fixes Tempo:
    • 3 Sekunden exzentrisch = bremsend gegen die Schwerkraft/nachgebend
    • 2 Sekunden konzentrisch = die Schwerkraft überwindend
  • KEINE Pause am Anfang oder Ende der Bewegung.
  • Es wird durch das volle Bewegungsausmaß bewegt, keine halben Sachen.
  • Bei der 12. Wiederholung hast du Muskelversagen erreicht, d.h. du kannst keine weitere Whg. durchführen.

So findest du dein Maximalgewicht.

Satz 1: Fokus BIOMECHANIK (1 Satz besteht aus 12 Whg)

Wähle ein leichtes Gewicht oder gar keines und konzentriere dich lediglich auf die technische Durchführung der Übung. Wie weit stehen die Füße, wie weit beuge ich die Knie etc.

Satz 2: Fokus ATMUNG

Konzentriere dich hier ausschließlich auf die ATMUNG während der Übung: EINatmen während der 3 sek Exzentrik (beim bremsend Nachlassen), AUSatmen während der 2 sek Konzentrik (beim Überwinden). Bsp. Kniebeuge: EINatmen während du tief gehst, AUSatmen während du hoch kommst.

Satz 3: Fokus MUSKEL-GEIST-VERBINDUNG

Spüre aufmerksam hin, welche Muskeln du anspannst, wo du die Spannung spürst.

Satz 4 und alle weitere Sätze: Fokus GEWICHT

Steigere zunehmend das Gewicht, bis du bei der 12. Whg. Muskelversagen erreichst. Notiere dir deine Übungsvariante und dein Maximalgewicht für diese Variante.

Videodemonstrationen der einzelnen Übungen.

Kniebeuge mit Ball an der Wand

Kniebeuge mit Kurzhantel

Latzug

Klimmzug mit Bandunterstützung

Liegestütz

Deadlifts – Kreuzheben

Rudern

Schulterdrücken

Metronom

Um das Zählen leichter zu machen, kannst du hier ein Metronom mit 60 Schlägen pro Minute (60BPM) öffnen.

60 BPM Metronom

DAS TRAINING

Auch hier wird zu Beginn Teil 1 und Teil 2 an separaten Tagen trainiert.

Jeder Teil beinhaltet 1 Unterköper- und 2 Oberkörperübungen, jeweils von den größten Muskelgruppen zu den kleinsten absteigend.

Du trainierst immer mit deiner Variante der jeweiligen Übungen, deinem Maximalgewicht und immer mit Standardwiederholungen (5 sek Tempo, volles Bewegungsausmaß, keine Pausen).

Wir bleiben hier beim Beispiel Montag und Donnerstag als Trainingstage.

Notiere in deinem Protokoll deine Übungsvariante, dein Maximalgewicht, die Wiederholungszahlen und die Gesamtzeit deines Trainings.

Woche 1

Montag: The Big 6 mit 1 Runde

Bsp: 12 Kniebeugen + 12 Klimmzüge + 12 Liegestütz + 12 Kreuzheben + 12 Rudern + 12 Schulterdrücken; möglichst keine Pause oder nur so wenig Pause wie möglich zwischen den Übungen.

Donnerstag: The Big 6 mit 1 Runde

Woche 2

Mo: BIG 6/Teil 1 mit 2 Runden

Do: BIG 6/Teil2 mit 2 Runden

Bsp: 12 Kniebeugen + 12 Klimmzüge + 12 Liegestütz +12 Kniebeugen + 12 Klimmzüge + 12 Liegestütz; möglichst wenig Pausen zwischen den Übungen und zwischen den Runden

In Runde 2 wirst du höchstwahrscheinlich nicht mehr 12 Wiederholungen schaffen, das ist total ok.

WICHTIG: Die Form hat immer Vorrang! Also lieber 10 sauber Whg. als 12 schlampige. So maximierst du den Effekt des Trainings und minimierst das Verletzungsrisiko.

Woche 3

Mo: BIG 6/Teil 1 mit 3 Runden

Do: BIG 6/Teil 2 mit 3 Runden

Woche 4

Mo: The Big 6 – alle 6 Übungen hintereinander, möglichst wenig Pause.

Do: The Big 6 – wie oben

Gratulation!

Du hast das Fundament für ein tolles Krafttraining gelegt!